О том, как индийская практика спасает от дискомфорта в спине, спровоцированного офисным синдромом.

 9.05.01.png

Состояние спины, поясницы, шеи на сегодняшний день приводит большинство людей к тому, что йога может им помочь. И прогадать нельзя — асаны, обращенные на облегчение мучительного состояния, убирающие боль и укрепляюшие мышцы, действительно, существуют. Эффект не нечаянный — асана подготавливает нас к медитативному состоянию, которое подразумевает, что вы сможете сидеть не горбясь очень долго, не испытывая при этом дискомфорта.

Представляем вам небольшой и простой ликбез как с помощью асан совершить «прокачку» наших позвонков.

Боли возникают по множеству причин — это может быть какая-то врожденная патология, и, естественно, главную роль играет малоподвижность жизни (и спорт два раза в неделю никоим образом не компенсирует 7-часовой ежедневной статики в кресле). Нужно ориентироваться на один способ борьбы – вытяжение. Весь акцент должен быть на увеличение расстояния в межпозвонковых пространствах. Хорошо будет, если вы по-простому и эффективно разогреетесь перед комплексами упражнений: например, лежа на полу, приобнимите свои колени и перекатывайтесь то назад, то вперед, стараясь, чтобы шейные позвонки не контактировали с полом. Для позвоночника это послужит отличным разогревающим массажем.

Весь следующий комплекс асан направлен на уменьшение болей в спине и улучшение позвоночной гибкости, а это, в свою очередь, позволит держать здоровый баланс в сидячем положении. Комплекс старайтесь выполнять регулярно!

Сухкасана

.05.11.png

В сидячем положении удерживайте ноги скрещенными, постарайтесь высвободить седалищные кости и одновременно отталкиваться ими от опоры. Почувствуйте вытяжение от низа спины, позвоночник вместе с макушкой вытягиваются к потолку. Зафиксируйтесь в такой позе, не округляясь в пояснице, и каждым выдохом вытягивайте макушку и позвоночник кверху, а с выдохом тянитесь плечами к полу. Если вам комфортно в таком положении, спина не округляется, то для большей эффективности можно вытянуть руки вверх, наведя лопатки навстречу друг другу и совместив ладони.

18 в 9.05.24.png

Данная поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, выравнивает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяните вперед, тянитесь пятками вперед, руками вверх, через вытяжения, удлиняясь через поясницу и макушку вверх.

в 11.21.15.png

Адхо Мукха Шванасана

в 9.05.34.png

Коленями упритесь в пол, разместите таз на пятках. Руками потянитесь вперед, соблюдая ширину плеч. От коврика нужно слегка отстраниться, направляя таз наверх, чуть подсогнуться в коленях — для того, чтобы спина находилась в прямом положении. Со вдохом направляйте седалищные кости наверх, а на выдохе ─ стремитесь грудной клеткой вниз. Опираясь и отталкивая себя руками от пола, нужно почувствовать как полностью расслабляется спина и отпускает зажим в пояснице. Находитесь в такой позе, мягко и плавно дышите, затем отдохните ненадолго, расслабьтесь, и если чувствуете, что нужно продолжать, повторите.

18 в 11.24.57.png

Марджариасана

 9.05.43.png

Находясь на четвереньках, проследите, чтобы колени располагались строго под тазом, а запястья упирались в точке ровно под плечами, расправьте ладони, следя, чтобы средние пальцы направлялись точно вперед (так вы сможете не травмировать запястья). Делая вдох, совершите движение от копчика вверх, затем сделайте прогиб в пояснице, и далее в каждом позвонке ощутите это действие до верхнего позвоночного отдела. С выдохом подкручивайте копчик вниз и задействуйте в это ощущение  каждый позвонок вплоть до первого шейного, а подбородок должен приближаться к грудной клетке.

 9.05.50.png

1.26.41.png

Шалабхасана

9.05.56.png

Лежа на животе и вытянув вперед руки, уведите и потяните ноги назад, стараясь удлиниться всем телом. С помощью вдоха напрягитесь спинными мышцами, одновременно поднимая руки и отрывая верхнюю часть спины от коврика. Напрягите ягодицы —этим вы поможете напряженной пояснице. Руки вытяните диагонально и вверх. Спокойно и мягко подышите, 5-10 выдохов и вдохов. Далее с опущенными руками можете расслабиться на коврике. Очередной раз совершая вдох, поднимайте ноги и руки уводите вверх, не напрягая шейный отдел, смотря в пол.

8 в 11.27.56.png

Скрутка лежа

9.06.11.png

Лежа на спине, растянитесь в длину, почувствовав как позвонки будто начинают отдаляться друг от друга. Руки вытяните за головой, а ноги поднимайте наверх, прижимаясь копчиком, крестцом и поясницей к коврику. Вытянув руки в стороны, спустить ноги к правой руке — а для усиления эффекта, головой развернитесь налево, четко наблюдая, есть ли дискомфортные ощущения! Следите за мягким и спокойным  дыханием еще какое-то время, возвратите ноги в центральное исходное положение, делая повтор на противоположной стороне. В этой скрутке усиливается кровообращение во всех отделах позвоночника, кислородное насыщение клеток — что избавит вас от болевого ощущения.

Комментарии

Пока нет ни одного комментария

Оставить комментарий

Вы можете (в том числе через социальные сети) или оставить комментарий как гость.

Комментарии проверяются модератором. Их появление на сайте может занять некоторое время.

Ознакомлен и принимаю условия Соглашения

Похожие статьи

10 чайных запретов

9515

Мифы о фитнесе и йоге

1876