Сбросить вес, не обращаясь к диетологу и не умирая в фитнес-зале, возможно. Для этого необходимо правильно питаться, выбрать подходящую физическую нагрузку и упорно идти к своей цели. Снижение веса — это не дело одного дня, а постоянная работа над собой, большие осознанные изменения, к которым вы должны быть готовы. 

Шаг 1. Рассчитываем суточную потребность в калориях

Главное правило похудения — необходимо расходовать больше калорий, чем употреблять, т.е. нужно создавать дефицит калорий. В интернете есть онлайн-калькуляторы для расчета суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола и физической активности. Подставив свои данные, вы получите суточное количество калорий, которое вам необходимо употреблять для поддержания текущего веса. Для снижения веса, полученное число уменьшите на 20-30% и придерживайтесь этого показателя. Например, для поддержания веса в 60 килограммов, необходимо 1800 калорий, а для похудения, составьте меню на 1500 калорий. 


Шаг 2. Составляем меню

На неделю, где четко прописываем время приемов пищи и количество продуктов. Например, завтрак может быть в 7:30, перекус — в 10:30, обед — в 13:30, второй перекус — в 16:30 и ужин — в 19:00. Если для вас пять приемов пищи много, можно убрать один из перекусов. Но не делайте перерывы между едой больше трех часов, это приводит к перееданию. Самым сытным должен быть обед, а ужин и перекусы минимальными по количеству калорий. 

Ужинайте за 3-4 часа до сна белковой пищей, чтобы организм успел использовать съеденные калории, а не отложил их про запас. 

Старайтесь за один прием пищи употреблять белки, жиры и углеводы. 

Шаг 3. Заменяем вредные продукты 

Употребляйте больше сложных углеводов — цельнозерновых круп. К ним относятся: булгур, гречка, киноа, бурый рис, перловая крупа, нешлифованная пшенная крупа, макароны из твердых сортов пшеницы. Они отлично насыщают организм и являются источником энергии. Замените белую муку высшего сорта на цельнозерновую или более грубого помола. 


Употребляйте больше овощей и фруктов, добавьте в свой рацион бобовые — источник белка и полезных микроэлементов. Набор лишнего веса может быть связан с нехваткой витаминов. Так, например, витамин В6 играет важную роль в обмене веществ, а витамин С сжигает лишний жир в организме. Обогатив рацион крупами, бобовыми, фруктами и овощами, вы восполните нехватку питательных веществ.

Следите за количеством соли — не более чайной ложки в день, в том числе и из продуктов питания. Ее избыток приводит к задержке воды в организме, отекам и лишнему весу. И помните: соль в большом количестве содержится во многих вредных продуктах — чипсах, соусах, колбасных изделиях и т.д. 

Выпивайте около двух литров чистой негазированной воды в день. Недостаток воды в организме замедляет метаболизм.

Добавьте в меню ненасыщенные жирные кислоты в виде нерафинированных масел, орехов и семян. Самые полезные масла — льняное и оливковое. В них содержится оптимальное для организма человека соотношение Омега-3 и Омега-6. 

Шаг 4. Ведем дневник питания

В нем следует указывать количество и состав съеденных блюд. Так вы сможете вести учет калорий, выявить лишние продукты (сахар, сладкое) и держаться в рамках суточной потребности в энергии. 

Также в дневнике можно указывать оценку степени голода, где «1» будет означать слабый голод, а «5» — сильное чувство голода. Шкала проявления голода поможет избежать переедания и «еды от скуки». 

Шаг 5. Выбираем физическую активность

По душе. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут прекрасно подойдет. В неделю физической активностью следует заниматься от 150 до 300 минут. 


Шаг 6. Используем вспомогательные средства

Антицеллюлитные крема, обертывания, массаж тела сухой щеткой. При похудении такие процедуры помогают подтянуть кожу и сделать ее гладкой. 

Шаг 7. «Правильно» спим

Замедление метаболизма (и как следствие появление лишнего веса) может быть вызвано и недостатком сна. Поэтому спать следует «правильно» — от 6 до 8 часов (в зависимости от индивидуальных потребностей) и желательно в промежутке между 23 и 7 часами.

Дарья Андрианова 
Фото: pixabay.com

Комментарии

Пока нет ни одного комментария

Оставить комментарий

Вы можете (в том числе через социальные сети) или оставить комментарий как гость.

Комментарии проверяются модератором. Их появление на сайте может занять некоторое время.

Ознакомлен и принимаю условия Соглашения