Итак, вы решились заниматься дома. Большинство упражнений выглядят для вас эффективными и безобидными. На деле же они могут причинить вред.

Скручивания

Снимок экрана 2017-03-17 в 15.29.05.png

Чем опасны: Скручивания стандартный элемент всех популярных тренировок на пресс. Их выполняют из самых разнообразных положений – все зависит от того, какую область необходимо прокачать. Считается, что скручивания также помогают избавиться от лишних жировых отложений и создать талию, как у моделей из рекламы белья. Однако, все не так безоблачно, как может показаться. Скручивания провоцируют излишнее напряжение шейного отдела позвоночника, что чревато травмами позвонков. Также неправильное выполнение упражнение может не лучшим образам сказаться на мышцах, поддерживающих шею – можно заработать серьезное растяжение.

Альтернатива: Встаньте на четвереньки, руки и бедра должны быть перпендикулярны туловищу.  Далее выпрямите ногу и противоположную ей руку. Следите за тем, чтобы конечности были строго параллельны полу и не сгибались. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое, но с другими конечностями. Выполните 4 круга по 5-10 повторов на каждую ногу.

Такое простое упражнение поможет прокачать мышцы пресса, бедер и ягодиц, при этом сведя к минимуму излишнее напряжение и возможные травмы.

Обратные отжимания

Снимок экрана 2017-03-17 в 15.29.15.png

Чем опасны: Основная опасность таится в непривычном положении рук, из-за которого основная нагрузка приходится не на мышцы, как по идее должно было бы быть, а на суставы. Плечи и локти выполняют непривычную для них работу, да еще и, находясь в не совсем традиционном положении. Такое упражнение может привести к вывихам, растяжениям связок и мелким трещинам. Особенно внимательно стоит подходить к подобным упражнениям людям, с проблемами с костями.

Альтернатива: Встаньте в классическую планку. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а руки чуть шире плеч. Теперь согните ноги в коленях, при этом бедра и спина должны сохранять ровную прямую линию. Из этого положения опускайтесь вниз, как при обычных отжиманиях.

Такое альтернативное упражнение дает возможность задействовать все те же мышцы, что и в обратных отжиманиях, но без риска повредить суставы.

Наклоны с гантелями

Снимок экрана 2017-03-17 в 15.29.22.png

Чем опасны: Тут все просто. Дополнительный вес гантелей не добавляет устойчивости, но, наоборот, смещает центр тяжести, что чаще всего приводит к нарушению координации. Вы начинаете неправильно наклоняться, из-за чего увеличивается риск растяжения мышц спины и возникновения травм позвоночника. Наклоны в принципе довольно сложное для корректного выполнения упражнение, а с утяжелением они и вовсе превращаются в одну большую ошибку.

Альтернатива: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в руки набивной мяч и на выпрямленных руках поднимите его вверх так, чтобы он оказался над левым плечом. На выдохе опустите мяч по диагонали сверху вниз к правому бедру, одновременно опустившись в полуприсед. Вернитесь в исходное положение. Главное не задерживаться ни в одном из положений больше секунды. Повторите на другую сторону.

Такое упражнение, получившее звучное имя «дровосек» помогает прокачать мышцы пресса, избавиться от жировых отложений на боках и минимизирует возникновение возможных травм позвоночника.

Поднятие гантелей

Снимок экрана 2017-03-17 в 15.29.28.png

Чем опасно: Довольно популярное в домашнем фитнесе упражнение: вы берете в руки гантели и начинаете сгибать локти, поднимая гантели к груди. Оно, конечно же, не так опасно как предыдущие, но исключить из своих тренировок его все-таки стоит. Дело в том, что оно практически бесполезно, так как задействует всего лишь несколько мышц. Пользы от него практически нет.

Альтернатива: Для выполнения этого упражнения вам понадобятся тренировочные тросы сопротивления. Возьмите в каждую руку по рукояти нижним хватом (ладони на себя). И начинайте по очереди сгибать руки к груди. Обратите внимание, что неработающая рука никогда не выпрямляется до конца, она должна быть всегда немного согнутой.

Из-за натяжения тросов и постоянного сопротивления это простое упражнение позволяет проработать бицепсы рук намного лучше, чем аналогичное упражнение с гантелями.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц бедра

Снимок экрана 2017-03-17 в 15.29.42.png

Чем опасны: Главный недостаток упражнений на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра – возможность заработать сильное растяжение. Даже если установленный вес соседствует всем необходимым для вас параметрам, не исключено, что ваши связки могут испытывать дискомфорт.

Альтернатива: Встаньте на одну ногу и вытяните руки перед собой. Присядьте на опорную ногу и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока колено не опорной ноги максимально не приблизится к полу. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

«Конькобежец» - одно из лучших упреждений, чтобы  эффективно проработать все мышцы бедра, исключив возможность травм.

А теперь, казалось бы, об очевидном...

Как правильно заниматься спортом дома

Домашние занятие фитнесом — занятие не для слабовольных. И с множеством подводных камней, зачастую очевидных и из-за этого игнорирующихся.

Выберите цель

Никто в здравом уме не будет просыпаться на час раньше, чтобы пробежаться по пыльному и недружелюбному утреннему городу. Невероятно важно поставить перед собой цель — а целей, как правило,  две — мускулистость или снижение веса. В соответствии этим разрабатывается система занятий, рассчитывается количество времени...

Подберите систему тренировки

Если ваш ориентир — молодой Шварценеггер, то налегайте на силовые упражнения с утяжелением. Если вы сбрасываете вес, то необходима долгая кардиотренировка. И тд.

Установите график тренировок

Дисциплина, дисциплина и еще раз дисциплина! Диван и компьютер будут манить вас, но мы же помним о правиле 21 дня? Сила привычки не заставит себя долго ждать.

Слушайте свое тело

Не стоит начинать с марафонского забега, если вы последний раз надевали спортивную форму еще в школе. Начните окунать организм в спорт постепенно, в противном случае вас ждут боли и травмы в мышцах. Помните про очень важный момент — разминку! На начальном этапе она особенно необходима.

Составьте плейлист

Занятия под телевизор лучше не проводить. Клипы, фильмы или того хуже, сериалы будут отвлекать вас от самого спорта, вы не будете прислушиваться к себе. Лучше составьте бодрый плейлист, который будет мотивировать и поднимать настроение.

Пейте

Пить во время тренировки необходимо с регулярными интервалами, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет. Дело в том, что во время интенсивных занятий, температура тела поднимается. Организм начинает выделять пот, чтобы сбалансировать температурный режим тела. Из-за этого возникает сразу две проблемы: обезвоживание и как следствие двойная нагрузка на сердце, так как кровь начинает густеть, и сердцу становится намного тяжелее пропускать ее через себя и распределять по организму. Поэтому пить во время тренировок очень важно.

Соблюдайте режим питания

Интервалы между приемом пищи и тренировкой должны составлять полтора-два часа. Лучше если еда будет белковой, так организму будет легче переносить стресс от усиленной физической активности и будет откуда брать энергию. От углеводов лучше вообще отказаться.

Обзаведитесь спортивной одеждой

На первый взгляд форма дома может показаться излишней деталью. Это крайне неверный подход. Спорт – это стресс для организма, поэтому нужно создать максимально комфортные условия для тела даже в мелочах. К тому же некачественная обувь для бега чревата вывихом лодыжки, а синтетическая одежда – чрезмерным выделением пота и недостатком кислорода.

Найдите единомышленников

Если понимаете, что заниматься в одиночку в вас точно не получится, и вы будете жалеть себя до последнего, откладывая тренировки по надуманным причинам, найдите себе компаньона. Он будет вашей мотивацией не отлынивать.

Комментарии

Пока нет ни одного комментария

Оставить комментарий

Вы можете (в том числе через социальные сети) или оставить комментарий как гость.

Комментарии проверяются модератором. Их появление на сайте может занять некоторое время.

Защита от автоматических сообщений
Ознакомлен и принимаю условия Соглашения

Похожие статьи

Мудрости Непала

1848

Стресс: как быть?

2879