Здоровый сон, наряду с пищей, водой и кислородом, — одна из главнейших биологических потребностей человека. Все мы знаем, как важен он для организма, но постоянно живем под девизом «Покой нам только снится»...
Как же разорвать порочный круг — наконец-то выспаться и почувствовать себя утром бодрым?
Американский Национальный фонд сна много лет изучал явления, связанные со сном, и вывел целый ряд принципов отдыха для «больших городов»:
1. Режим
Да, мы привыкли проводить половину выходных в кровати, но нужно всегда ложиться и вставать примерно в одно и то же время. И не только в будние дни.
2. Вечерний ритуал
Ароматерапия, расслабляющая музыка, медитация, травяной чай с ромашкой, лавандой или зверобоем — все, что душе угодно. Организму надо отойти от дневной суматохи и в течение 30-40 минут настроиться на сон. Не думайте о проблемах и работе!
3. Электроника
Негативный синий свет и излучение от техники тормозят секрецию мелатонина — гормона, который регулирует периоды сна и бодрствования. Синий цвет — это дневной свет, поэтому за пару часов до сна стоит отказаться как от яркой подсветки дисплея, так и от агрессивного комнатного освещения.
4. Ужин и кофеин
На сытый желудок не вырабатывается все тот же мелатонин, в результате этого после обильного приема пищи на ночь мы не можем быстро уснуть. К тому же есть вероятность проснуться с сухостью во рту и дискомфортом в желудке, сопровождающимися неприглядным внешним видом с опухшими глазами, отечностью, метеоризмом и изжогой.
А чашку любимого кофе или зеленого чая лучше выпивать до обеда из-за высокого содержания в них кофеина. Вечером оптимальны различные смузи — вкус и польза в одном стакане.
5. Прохлада
Оптимальной для спальни является температура не выше 22 градусов.
6. Дыхательная гимнастика
Аризонский центра медицины утверждает, что правильное дыхание помогает быстрее уснуть после тяжелого трудового дня. Попробуйте метод «4-7-8»:
- Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
- Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4.
- Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7.
- Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8.
- Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.
7. Попытки заснуть
Ворочаться в постели, когда сна ни в одном глазу, не лучшее занятие. Если не заснете в течение 20 минут, займитесь чем-нибудь, пока не почувствуете желание лечь спать. Вечерние прогулки очень благотворно влияют на организм в целом.
8. Фрагментарный сон
И вот оно! — звезды сошлись так, что вам удалось уснуть крепким сном, но как же правильно проснуться, чтобы быть максимально свежим и готовым свернуть будничные трудовые горы?
1. Потянитесь
«Потягушки» нормализуют пульс и сердцебиение, «запускают» организм и добавляют ему эндорфинов.
Вытянитесь, напрягите и расслабьте мышцы ног. Затем не спеша, считая от одного до пяти, расслабьте все группы мышц, а потом вновь напрягите.
2. Вставайте сразу
Шутку «для того, чтобы выспаться, надо еще пять минут» знают все. Но не вводите свой организм в замешательство. Грамотное пробуждение — мгновенное пробуждение.
3. Завтракайте!
Иначе вы оставите организм в пассивном состоянии и увеличите потребление калорий в вечернее время. Фрукты, овощи, семена, цельные зерна, бобы и орехи, а вот колбасу и жареную картошку хорошо бы вовсе исключить.
Кстати про завтраки!
Тут можно подглядеть завтраки из разных стран и подобрать рецепты самых вкусных яичниц. :)
4. Добавьте света
И опять мелатонин — дирижер наших внутренних часов.
5. Включите музыку
Энергичную или умиротворяющую — неважно — эндорфины снова будут получены.
_____________________________________________
О чем же думать перед сном? Странный вопрос, конечно, о приятном! — ответите вы. А мы написали, почему же это не совсем так.
