О том, как индийская практика спасает от дискомфорта в спине, спровоцированного офисным синдромом.
Состояние спины, поясницы, шеи на сегодняшний день приводит большинство людей к тому, что йога может им помочь. И прогадать нельзя — асаны, обращенные на облегчение мучительного состояния, убирающие боль и укрепляюшие мышцы, действительно, существуют. Эффект не нечаянный — асана подготавливает нас к медитативному состоянию, которое подразумевает, что вы сможете сидеть не горбясь очень долго, не испытывая при этом дискомфорта.
Представляем вам небольшой и простой ликбез как с помощью асан совершить «прокачку» наших позвонков.
Боли возникают по множеству причин — это может быть какая-то врожденная патология, и, естественно, главную роль играет малоподвижность жизни (и спорт два раза в неделю никоим образом не компенсирует 7-часовой ежедневной статики в кресле). Нужно ориентироваться на один способ борьбы – вытяжение. Весь акцент должен быть на увеличение расстояния в межпозвонковых пространствах. Хорошо будет, если вы по-простому и эффективно разогреетесь перед комплексами упражнений: например, лежа на полу, приобнимите свои колени и перекатывайтесь то назад, то вперед, стараясь, чтобы шейные позвонки не контактировали с полом. Для позвоночника это послужит отличным разогревающим массажем.
Весь следующий комплекс асан направлен на уменьшение болей в спине и улучшение позвоночной гибкости, а это, в свою очередь, позволит держать здоровый баланс в сидячем положении. Комплекс старайтесь выполнять регулярно!
Сухкасана
В сидячем положении удерживайте ноги скрещенными, постарайтесь высвободить седалищные кости и одновременно отталкиваться ими от опоры. Почувствуйте вытяжение от низа спины, позвоночник вместе с макушкой вытягиваются к потолку. Зафиксируйтесь в такой позе, не округляясь в пояснице, и каждым выдохом вытягивайте макушку и позвоночник кверху, а с выдохом тянитесь плечами к полу. Если вам комфортно в таком положении, спина не округляется, то для большей эффективности можно вытянуть руки вверх, наведя лопатки навстречу друг другу и совместив ладони.
Данная поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, выравнивает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяните вперед, тянитесь пятками вперед, руками вверх, через вытяжения, удлиняясь через поясницу и макушку вверх.
Адхо Мукха Шванасана
Коленями упритесь в пол, разместите таз на пятках. Руками потянитесь вперед, соблюдая ширину плеч. От коврика нужно слегка отстраниться, направляя таз наверх, чуть подсогнуться в коленях — для того, чтобы спина находилась в прямом положении. Со вдохом направляйте седалищные кости наверх, а на выдохе ─ стремитесь грудной клеткой вниз. Опираясь и отталкивая себя руками от пола, нужно почувствовать как полностью расслабляется спина и отпускает зажим в пояснице. Находитесь в такой позе, мягко и плавно дышите, затем отдохните ненадолго, расслабьтесь, и если чувствуете, что нужно продолжать, повторите.
Марджариасана
Находясь на четвереньках, проследите, чтобы колени располагались строго под тазом, а запястья упирались в точке ровно под плечами, расправьте ладони, следя, чтобы средние пальцы направлялись точно вперед (так вы сможете не травмировать запястья). Делая вдох, совершите движение от копчика вверх, затем сделайте прогиб в пояснице, и далее в каждом позвонке ощутите это действие до верхнего позвоночного отдела. С выдохом подкручивайте копчик вниз и задействуйте в это ощущение каждый позвонок вплоть до первого шейного, а подбородок должен приближаться к грудной клетке.
Шалабхасана
Лежа на животе и вытянув вперед руки, уведите и потяните ноги назад, стараясь удлиниться всем телом. С помощью вдоха напрягитесь спинными мышцами, одновременно поднимая руки и отрывая верхнюю часть спины от коврика. Напрягите ягодицы —этим вы поможете напряженной пояснице. Руки вытяните диагонально и вверх. Спокойно и мягко подышите, 5-10 выдохов и вдохов. Далее с опущенными руками можете расслабиться на коврике. Очередной раз совершая вдох, поднимайте ноги и руки уводите вверх, не напрягая шейный отдел, смотря в пол.
Скрутка лежа
Лежа на спине, растянитесь в длину, почувствовав как позвонки будто начинают отдаляться друг от друга. Руки вытяните за головой, а ноги поднимайте наверх, прижимаясь копчиком, крестцом и поясницей к коврику. Вытянув руки в стороны, спустить ноги к правой руке — а для усиления эффекта, головой развернитесь налево, четко наблюдая, есть ли дискомфортные ощущения! Следите за мягким и спокойным дыханием еще какое-то время, возвратите ноги в центральное исходное положение, делая повтор на противоположной стороне. В этой скрутке усиливается кровообращение во всех отделах позвоночника, кислородное насыщение клеток — что избавит вас от болевого ощущения.
